Ich persönlich finde den Namen „Ballaststoffe“ sehr irreführend, denn Ballast ist ja in der Regel etwas, das wir als überflüssig und unangenehm empfinden.
Dabei sind Ballaststoffe für die gesunde Funktion unseres Körpers lebensnotwendig.
Zeit, Ballaststoffe näher kennenzulernen.
Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?
Einfach ausgedrückt sind Ballaststoffe unverdauliche Nahrungsbestandteile die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Es sind die Teile von Gemüse, Obst, Bohnen, Getreide, Nüssen und Samen, die vom Körper nicht verdaut werden können. Also warum sollte man sie überhaupt essen? Genau deswegen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, Dein Verdauungssystem zu reinigen und Dich von Substanzen zu befreien, die Du nicht im Körper haben möchtest (zugefügte Hormone, Cholesterin, Gifte, Stoffwechsel-Abfallprodukte).
Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gesunde Darmflora. Sie sind essenziell für ein starkes Immunsystem, schnellere Verdauung und Gewichtskontrolle. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und insgesamt für eine intakte Gesundheit.
Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Ballaststoffen. Den löslichen und den unlöslichen.
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe können in Verbindung mit Wasser nicht quellen, werden im Darm kaum in ihrer Struktur verändert und unverdaut wieder ausgeschieden. Sie sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Vollkornbroten, Hartweizenerzeugnissen, Mais und Kartoffeln, aber auch in der Haut von Obst und Gemüse enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe vergrößern das Stuhlvolumen. Das wiederum löst einen stärkeren Reiz auf die Darmwand aus, sodass die Darmperistaltik (die muskuläre Darmbewegung) in Gang gesetzt wird und den Stuhl schneller Richtung Ausgang befördert. So beugen sie Verstopfung vor.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe lösen sich, wie der Name schon sagt, in Wasser auf. Sie absorbieren das Wasser, quellen auf und bekommen eine Gel-artige Konsistenz. So nehmen sie nicht nur Wasser auf, sondern auch schädliche Substanzen und Gifte.
Sie dienen den guten Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung, sie sättigen und senken das schädlichen LDL-Cholesterin. Wasserlösliche Ballaststoffe findest Du vor allem in Chiasamen, Leinsamen, Hafer und Haferkleie, Gerste, Bohnen, Linsen, Flohsamen und den meisten Früchten – vor allem alle Sorten Beeren.
Ballaststoffe = Verdauungsprobleme?
Zu viele und zu schnell
Ballaststoffreiche Lebensmittel können für Blähungen und Völlegefühl sorgen, vor allem, wenn man sich zu schnell umstellt. Wenn wasserlösliche Ballaststoffe im Darm eintreffen, stürzen sich die Bakterien darauf, um sie zu zerkleinern.
Bei diesem Fermentationsprozess kommt es zur Gasbildung. Deswegen gibt auch „jedes Böhnchen ein Tönchen“, denn Bohnen enthalten viele wasserlösliche Ballaststoffe.
Übrigens ist es normal, am Tag zwischen 13 – 21 Mal zu – na ja, zu pupsen halt. Ja genau, pupsen ist normal. So, jetzt ist es raus. Sprichwörtlich.
Verdauungsbeschwerden vorbeugen
Jeder, der neu auf dem Gebiet der ballaststoffreichen Ernährung ist oder bereits an Verdauungsschwierigkeiten leidet, sollte die Einnahme von Ballaststoffen schrittweise und langsam einführen, sowie auf die Mischung zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen achten.
Wasserlösliche Ballaststoffe wie z. B. in Flohsamenschalen, Chia-, oder Leinsamen helfen, den Stuhl weicher zu machen und die Verdauung zu beschleunigen.
Wasserunlösliche Ballaststoffe in rohem Gemüse oder Gemüse aus der Gruppe der Kreuzblütler (jegliche Art von Kohl und Rüben), können für Menschen, die bereits Schwierigkeiten mit ihrer Verdauung haben, problematisch sein. In diesem Fall sind kleine Mengen, sowie gedämpftes oder gekochtes Gemüse empfehlenswert.
Ballaststoffe brauchen Wasser
Um Verstopfung zu vermeiden, (die meist mit Blähungen und Völlegefühl einhergeht), solltest Du bei vermehrtem Verzehr von Ballaststoffen, auch Deine Einnahme an Flüssigkeit erhöhen.
Wenn Du dehydriert bist, entzieht Dein Körper dem Speisebrei Wasser, was Deinen Stuhl hart macht und die Weiterbeförderung durch den Darm erschwert.
Jeder Mensch braucht etwa 30 – 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht, das macht also etwas 2-3 Liter pro Tag.
Blähungen verhindern. Meine Tipps
Hier sind meine Tipps, wie Du die Einnahme von gesunden Ballaststoffen erhöhst, ohne Verdauungsbeschwerden zu erleiden:
1. Erhöhe die Ballaststoffzufuhr langsam und allmählich
Zu viele Ballaststoffe auf einmal, wenn Dein Körper sie nicht gewöhnt ist, führen ziemlich sicher zu Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung und ähnlichen Symptomen. Das wollen wir in jedem Fall verhindern, denn sonst ist die Chance groß, dass Du schnell wieder zurückkehrst in Deine ballaststoffarme Ernährung.
Beginne damit, dass Du alle drei Tage etwa 5 g Ballaststoffe zu Deiner Ernährung hinzufügst. Das entspricht etwa einer großen Portion Gemüse, 65 g gekochten Bohnen oder Linsen, oder anderthalb Portionen Obst.
Sobald Dein Körper an die 5 g gewöhnt ist, füge weitere 5 g hinzu. Solltest Du Probleme damit bekommen, reduziere die Menge leicht und versuche es in drei Tagen erneut. Mache so weiter, bis Du Ballaststoff-stark bist!
Es kann mehrere Monate dauern bis sie vollzogen ist, die Umstellung auf Deine ballaststoffreiche, Super-Power-Ernährung. Und vergiss nicht, genügend Wasser zu trinken.
2. Ausgewogene Menge zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen
Wenn Du weiterhin Blähungen hast, ersetze die Nahrungsmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind (Bohnen, Linsen, Erbsen, Beeren, Chiasamen, Hafer, Leinsamen), mit Nahrungsmitteln die reich an wasserunlöslichen Ballaststoffen sind (Gemüse, Obst, Weizenkleie und Naturreis).
Wasserlösliche Ballaststoffe sind oftmals der Grund für Blähungen, während wasserunlösliche Ballaststoffe für schnellere Verdauung sorgen und so den Gärungsprozess, der für die Gasbildung verantwortlich ist, verringert.
3. Vermeide fettiges und frittiertes Essen
Fett verlangsamt die Verdauung und kann für Blähungen und Völlegefühl verantwortlich sein. Selbst gesunde Fette, wie in Nüssen, Avocados, Samen und gesunden Ölen, solltest Du in diesem Fall reduzieren.
4. Kaue langsam und trinke keine kohlensäurehaltigen Getränke
Je weniger Gas Du aufnimmst, desto weniger Gas muss raus. So einfach ist das.
5. Kräuter und Gewürze, die der Verdauung helfen
Füge Deinen Gerichten Gewürze bei, die nachweislich Blähungen verhindern helfen. Dazu gehören getrocknete Gewürze wie Anis, Fenchel, Kümmel, Koriander, Kreuzkümmel, aber auch frische Kräuter wie Basilikum, Dill, Estragon und Petersilie. (Weiterführender Link siehe unten).
Mein persönlicher Favorit ist frischer Ingwer. Mal abgesehen vom enthaltenen Vitamin C und der Vielzahl anderer Mineralstoffe, sorgt Ingwer für eine reibungslose Verdauung, reduziert Blähungen und wird auch bei Schwindel und Reiseübelkeit angewendet. Füge Ingwer zu Deinen Gerichten hinzu, indem Du ihn drüber reibst oder sehr klein schneidest.
Und natürlich der Klassiker: Tee aus frischer Ingwerwurzel. Und Deine Blähungen sind Geschichte.
6. Beweg Dich
Jede Art von Ausdauer-Sport (Radfahren, joggen, walken…), stärkt Deine Bauchmuskulatur und somit auch Deine Verdauungsmuskeln.
Außerdem erhöht sich Deine Verdauungsgeschwindigkeit, wenn Deine Herzfrequenz ansteigt, sodass der Speisebrei nicht in Deinem Darm träge vor sich hin fermentiert. Auch gewisse Yoga-Posen, vor allem solche mit sanften Drehungen der Wirbelsäule können helfen, Verdauungsbeschwerden zu lindern.
Ballaststoffe für ein gesundes Leben
Nun, da Du die Vorzüge von ballaststoffreichen Lebensmitteln kennst, kannst Du Dir vorstellen, mehr dieser essenziellen Nahrungsmittelgruppe in Deine Ernährung zu integrieren? Wenn Du Hilfe brauchst, schicke mir eine Nachricht und wir reden darüber.
Ich wünsche Dir gesunde Ballaststoffe und eine gute Verdauung,
Deine Nicole
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