Hand aufs Herz: Wann bist das letzte Mal rechtzeitig schlafen gegangen?
Wann bist Du zuletzt erfrischt aufgewacht?
Schon ewig her? Dann bist Du nicht alleine.
Ohne Schlaf geht nichts
Wusstest Du, dass Du etwa ein Drittel Deines Lebens verschläfst? Schlaf ist ein so wichtiger Bestandteil unseres Lebens, dass wir ohne ausreichend Schlaf nicht lebensfähig sind. Und doch ist es für viele Menschen eine echte Herausforderung eine geruhsame Nacht zu haben. Gehörst Du auch dazu?
Eine gute Nacht mit ausreichend (mindestens sieben Stunden) ungestörten Schlaf kann ein paar schlechte Nächte wieder ausgleichen. Was aber, wenn man chronisch schlecht schläft und weder Körper noch Geist zur Ruhe kommen?
Was passiert im Schlaf?
Reparatur und Regeneration
Während wir schlafen, erholt, erneuert und repariert sich unser Körper. Bei Erwachsenen passieren vor allem Muskelwachstum, Gewebe- und Zellreparaturen. Für Kinder sind es hauptsächlich die Produktion von Hormonen und die Entwicklung des Gehirns (deswegen brauchen Kinder auch so viel mehr Schlaf als Erwachsene).
Langzeitgedächtnis und Erinnerung
Während des Schlafs regeneriert sich das neuronale Netzwerk im Gehirn und es entstehen neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Neu Erlerntes wird so gefestigt und im Gedächtnis gespeichert. Wer gut schläft, lernt also leichter und nachhaltiger. Das Gehirn ist dann in der Lage, am nächsten Tag wieder neue Eindrücke aufzunehmen.
Entgiftung und Stärkung
Auch die Immunabwehr wird gestärkt durch die vermehrte Anwesenheit von Antikörpern und speziellen Abwehrzellen im Blut.
Dazu läuft sowohl der Stoffwechsel, als auch die Entgiftungsphase der Leber und Nieren auf Hochtouren. Die Energiespeicher werden aufgefüllt und neue Proteine werden gebildet. Vor allem aus dem Gehirn werden Stoffwechselabbauprodukte abtransportiert.
Ausruhen ist nicht gleich Schlafen
Viele Menschen sind in ihrer wachen Zeit so gestresst, dass es für die Schlafphase schwierig ist, die nötige Ruhe zu finden.
Deshalb ist es wichtig, auch den Tag zum Ruhen zu nutzen.
Egal ob Meditation, Atemübungen, achtsame Pausen oder etwas ganz anderes, suche Dir eine einfache Übung, die Dir hilft, kurz innezuhalten während Du wach bist.
Das wird Dir helfen, Deine Produktivität zu steigern, Deine Laune zu heben, Dein Energielevel zu erhöhen. Ja es kann Dir sogar dabei helfen, abends besser und schneller einzuschlafen.
Mit dem Wohlfühlplaner kannst Du besser nachverfolgen, ob Du Dich gut um Dich selbst kümmerst. Lade ihn Dir am besten gleich kostenlos herunter:
Wieviel Schlaf brauche ich?
Die Anzahl der Stunden, die man schlafen sollte variiert etwas, abhängig von Alter, Lebensstil, gesundheitlicher Verfassung etc. Aber generell sollten es zwischen 7,5 – 8 Stunden sein.
Die besten Schlafzeiten sind zwischen 23 abends und 7 Uhr früh, denn dann ist Deine innere Uhr (die circadiane Rhythmik) auf dem Tiefpunkt.
Wenn Du auf Deine innere Uhr hörst und schlafen gehst, wenn Du Dich müde fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit, schnell in einen erholsamen Schlaf zu fallen deutlich höher, als wenn Du diesen Zeitpunkt ignorierst und Dich zwingst, wach zu bleiben.
10 Tipps für einen erholsamen Schlaf
1. Die Macht der Töne
Musik zum Einschlafen, Meditationsmusik, Entspannungsmusik mit Naturklängen können helfen, Deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.
2. Es werde dunkel
Dunkelheit stimuliert die natürliche Melatonin-Produktion, ein Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Darüberhinaus ist Melatonin ein Radikalfänger, das heißt, es hat hohe antioxidative Eigenschaften. Es macht also durchaus Sinn, in einem abgedunkelten Raum zu schlafen.
3. Das Reich der Düfte
Wissenschaftlich erwiesen ist es nicht, aber es gibt doch viele Menschen, die auf den beruhigenden Duft von Lavendel schwören. Gib ein paar Tropfen des ätherischen Öles in eine Duftlampe oder auf Dein Kopfkissen. (wichtig: nicht direkt auf die Haut auftragen!).
4. Vermeide Blaulicht
Das blaue Licht, das von diesen Fernseher, Laptop, Handy etc. ausgeht, wirkt störend auf die Melatonin-Produktion, denn es simuliert helles Tageslicht.
Du kannst die Funktion „Night Shift“ verwenden, die automatisch das Display in wärmeres, weniger blaues Licht taucht.
Ich verwende eine sogenannte Blaulichtbrille vor dem Schlafengehen. Sie filtert die blauen Lichtwellen aus den Bildschirmen heraus und verhindert so, dass die Melatonin-Produktion gestört wird.
Idealerweise legt man ca. eine Stunde vor dem Schlafen gehen alle elektronischen Geräte weg.
5. Koffein und Mahlzeiten
Koffein weckt Lebensgeister, das ist ja kein Geheimnis, aber es kann auch die Qualität Deines Schlafes beeinträchtigen. Wenn Du Probleme hast, ein- oder durchzuschlafen, trinke solltest Du Deine letzte Tasse Kaffee vor 16 Uhr getrunken haben.
Auch Deine letzte Mahlzeit solltest Du bist 19 Uhr gegessen haben, um Deinen Magen-Darm-Trakt eine wohlverdiente Pause zu gönnen. Schwere Mahlzeiten am Abend verhindern einen guten Schlaf.
6. Vorsicht mit Alkohol
Alkohol fühlt sich erstmal an wie ein Beruhigungsmittel, denn es reduziert Deine Herz-Kreislauf- und Gehirnfunktion. So fühlt man sich entspannt und sorgenfrei. Aber wenn er verstoffwechselt wird, entsteht Acetaldehyd (auch Ethanal genannt). Dieser Stoff ist neben anderen Stoffen für den Kater am nächsten Morgen verantwortlich und wirkt im Körper stimulierend, sodass wir nicht zur Ruhe kommen.
Für eine gute Nacht ist es deshalb sinnvoll, möglichst auf Alkohol vor dem Zubettgehen zu verzichten.
7. Vermeide Nikotin
Nikotin kann, ähnlich wie Koffein, Schlaflosigkeit auslösen, weil es anregend wirkt. Zu den tausend anderen Gründe die gegen das Rauchen sprechen gesellt sich also auch der gesunde Schlaf hinzu.
8.Beweg Dich
Es gibt Studien die ergeben haben, dass Sport sowohl beim Einschlafen hilft, als auch die Qualität des Schlafes steigert, also versuche möglichst täglich, etwa 30-45 Minuten für eine sportliche Tätigkeit einzuplanen. Wenn Du intensiven Sport treibst, dann solltest Du diesen nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen ausüben, weil Du dadurch Dein vegetatives Nervensystem zu sehr aufputschst und erst wieder Zeit brauchst, um zur Ruhe zu kommen. Erholsames Yoga oder angenehme Dehnübungen hingegen, können ganz wunderbar helfen, am Abend in eine entspannte Erholungsphase überzugehen.
9. Bekomme Deinen Kopf frei
Wenn Du Dich hin und her wälzt, nachdem das Licht aus ist, solltest Du vielleicht Deinen mentalen Neustart-Knopf drücken. Hier sind ein paar Dinge zum Ausprobieren:
Bevor Du ins Bett gehst – schreibe. Schreibe Deine Gedanken raus aus Deinem Kopf, auf ein Blatt Papier. Oft helfen auch Visualisierungen oder geführte Meditationen.
10. Elektrosmog ade
Das ist der beste Tipp, den ich Dir geben kann. Ich kann es aus eigener Erfahrung bestätigen: Entferne elektromagnetischen Wellen aus Deinem Schlafraum!
Wie das geht? Siehe Link zum Blogbeitrag "Elektromagnetische Strahlung" unten.
Gute Erholung - bei Tag und Nacht
Ich hoffe, ich konnte Dich motivieren, Deinem Schlaf die Priorität zu geben, die er verdient. Du hast ein aufregendes Leben zu leben – Du brauchst den Schlaf, um es genießen zu können.
Und vergiss nicht, Dir Deinen kostenlosen Wohlfühl-Planer runterzuladen. Er wird Dir helfen, Klarheit zu erlangen über das, was Dir die Energie raubt, oder Deinem Schlaf in die Quere kommt.
Ich wünsche Dir entspannte Tage und ruhige Nächte,
Deine Nicole
Weiterführende Links:
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