Zucker ist ein legale Droge. Es ist das Lebensmittel mit dem meisten Suchtpotential. Es ist günstig, leicht zu erwerben und es versteckt sich selbst in Lebensmitteln, die nicht süß schmecken. Aber – Zucker macht krank. Sehr krank.
Zucker ist überall
Der durchschnittliche Deutsche verzehrt im Jahr rund 31 kg Zucker (Quelle). Du sagst jetzt vielleicht: „Nie im Leben, esse ich so viel Zucker im Jahr“, aber dieses Zeug ist tückisch. Es befindet sich nicht nur in den offensichtlichen Süßigkeiten, es versteckt sich auch in vermeintlich gesunden Nahrungsmitteln.
Versteckter Zucker ist vor allem dann ein Problem, wenn Du gesundheitliche Beschwerden hast und/oder auf Deinen Blutzuckerspiegel acht geben mußt.
Auswirkungen von Zucker auf den Körper
Zucker ist entzündungsfördernd und steigert bei zu hohem Konsum das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber, ungesunde Darmflora (mit allen daraus resultierenden Gefahren) und eine Reihe von Krebsarten.
Übermäßig viel Zucker fördert Zahnfäule, trägt zu Übergewicht bei, beschleunigt den Alterungsprozess und hat sogar negative Auswirkung auf unsere Hirnfunktion. Auch die Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen wird durch Zucker gehemmt.
Zucker ist eine Droge
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Zucker die gleiche Auswirkung auf die Teile unseres Gehirns hat, die bei süchtig machenden Drogen stimuliert werden, vor allem das Lust- und Belohnungszentrum. Wenn dieser Teil des Gehirns stimuliert wird, wollen wir mehr. (Studie)
Kohlenhydrate und Glukose
Um Zucker zu verstehen, müssen wir mit den Grundlagen anfangen. Vielleicht sagen Dir die Begriffe “Kohlenhydrate” und “Glukose” schon was, aber weißt Du wirklich, was diese beiden Kollegen so machen? Gleich erfährst Du mehr über sie.
Kohlenhydrate, was machen die eigentlich?
Kohlenhydrate sind heiß umstritten. Sind sie nun unsere guten, langfristigen Energielieferanten, oder sind sie die schlechten Dickmacher?
Kohlenhydrate sind die stärke- oder zuckerhaltigen Bestandteile der Nahrung. Alle Kohlenhydrate (auch die, die nicht süß schmecken, wie Pasta, Brot und Kartoffeln) werden in Glukose umgewandelt – Zucker, den unser Körper zur Energiegewinnung nutzt. Aus Sicht Deines Körpers ist es erstmal egal, ob er einen Löffel voll Zucker oder eine Scheibe Brot bekommt.
Komplexe vs. einfache Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden unterteilt in
komplexe („gute“ oder „unraffinierte“) und
einfache („schlechte“ oder „raffinierte“) Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, als einfache Kohlenhydrate. Diese Nahrungsmittel sind im Allgemeinen reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Dazu gehören Vollkorn wie Naturreis, Buchweizen und Quinoa, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse.
Einfache Kohlenhydrate (außer frischem Obst) werden schnell verstoffwechselt und absorbiert. Sie haben kaum Nährstoffe und nur sehr wenige Ballaststoffe, dadurch fördern sie starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
Weißer Zucker, weißes Mehl, weißes Brot, Kekse, zuckerhaltige Snacks, Süßigkeiten, Kuchen, Chips, Energy Drinks, süße Erfrischungsgetränke und konzentrierte Obstsäfte sind Beispiele für einfache Kohlenhydrate.
Glukose, der Treibstoff für Deinen Körper
Wenn Glukose in Dein Blut strömt, schüttet Deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Insulin hat viele Jobs, aber der Wichtigste ist die Regulierung des Blutzuckers, indem es dafür sorgt, dass die Zellen die Glukose aufnehmen und in Energie umwandeln können.
Aber wenn eine Zelle bereits genügend Glukose hat, wird es in die Speicherform Glykogen umgewandelt und in Form von Fett gespeichert. So weit so gut – denn jeder braucht ein bisschen Vorrat für schlechte Zeiten.
Das Problem ist: Ernährung, die reich an Einfachzucker ist, nötigt Deiner Bauchspeicheldrüse jedes Mal die Produktion von großen Mengen Insulin ab. Das ist weder für Dich, noch für Deine Bauchspeicheldrüse gut.
Diabetes Typ 2 immer häufiger
Hier entsteht ein Teufelskreis, denn mit der Zeit besteht die Gefahr, insulinresistent zu werden (das sogenannte Diabetes Typ 2). Das bedeutet, dass Deine Zellen so mit Glukose gesättigt sind, dass sie keine Glukose mehr annehmen und die Regulierung des Blutzuckerspiegels für Deinen Körper immer schwieriger wird.
Erhöhte Blutzuckerwerte verursachen keine äußerlich bemerkbaren Beschwerden. Im Körperinneren schädigen sie jedoch langfristig die Blutgefäße, Nerven und zahlreiche Organe. Daraus können sich in der Folge Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenschwäche, Netzhautschäden und Nervenstörungen entwickeln.
Meist geschieht dies schleichend über Jahre hinweg, da unser Körper ein Meister darin ist, seine Probleme zu überdecken und so gut es geht weiter zu machen, obwohl es ihm schon lange nicht mehr gut geht.
Möchtest Du dauerhaft auf Zucker verzichten oder zumindest Deinen Konsum deutlich reduzieren? Dann schau mal rein in meinen neuen Zuckerfrei-Kurs.
Empfohlene Zuckermenge pro Tag
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 10 % seines Tagesbedarfs aus zugesetztem Zucker zu decken. Andere Quellen empfehlen nicht mehr als 6 TL (24 g) für Frauen und 9 TL (36 g) für Männer.
Das sind (meines Erachtens) verwirrende und willkürliche Angaben. Wie bereits erwähnt, sind nicht alle Zuckerarten schlecht. Ich vermute, dass Du weder Lust noch Zeit hast, Statistiken auswendig zu lernen. Glücklicherweise ist das auch nicht notwendig.
Der glykämische Index
Wie kannst Du lernen, bessere Entscheidungen zu treffen, wenn Du Kohlenhydrate isst? Die Zauberworte heißen Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL).
Der GI bestimmt, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels Deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel und das ist eine gute Sache.
Lebensmittel mit einem hohen GI sind fast immer raffinierte, einfache Kohlenhydrate zum Beispiel Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und süße Getränke. Im Gegenzug sind es die unraffinierten, komplexen Kohlenhydrate, die einen niedrigen GI aufweisen, also Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Der Unterschied zwischen Nahrungsmitteln mit hohem und niedrigem GI liegt meist darin, wie viele Ballaststoffe sie enthalten. Ballaststoffe verlangsamen die Verstoffwechselung von Zucker. Das ist einer der Gründe, warum eine pflanzenbasierte Ernährung der Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils ist.
Trotzdem ist der glykämische Index nicht ausreichend, um ein Lebensmittel in „gut“ oder „böse“ einzuteilen. Entscheidend ist schließlich nicht nur die Qualität, sondern auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate. Hier kommt die glykämische Last zum Einsatz.
Die glykämische Last
Die glykämische Last ist eine Weiterentwicklung des glykämischen Indexes. Während der glykämische Index misst, wie schnell 50 g Kohlenhydrate in einem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, misst die glykämische Last, wie stark die Insulinausschüttung ausfällt, abhängig von der Menge des verzehrten Lebensmittels. Sie berücksichtigt also auch die Fette, Proteine und Wassermenge, die ein Lebensmittel beinhaltet und konzentriert sich nicht ausschließlich auf die Kohlenhydrate.
Meine Zucker-Rangliste
Nicht alles was süß ist, ist automatisch schädlich. Ich habe diese Übersicht für Dich erstellt, damit Du zwischen gutem und schlechtem Zucker unterscheiden lernst. Entscheidend beim Zuckerverzehr ist der Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel.
Bevor Du weiterliest, lade Dir die kostenlose Druckversion meines Blutzucker-Checkers herunter, den ich für Dich gestaltet habe!
So funktioniert der Blutzucker-Checker
Gruppe A:
Diese Nahrungsmittel sind Deine Freunde, denn sie enthalten Energie, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Bohnen, Früchte, Vollkorn und Hülsenfrüchte sind ein gutes Beispiel für Gruppe A, denn sie werden Dich satt machen und Deinen Zuckerspiegel stabil halten.
Früchte enthalten Fruktose (also Fruchtzucker), aber nicht vergleichbar mit den konzentrierten Mengen die in Süßigkeiten und künstlichen Nahrungsmitteln auftreten. Ausserdem enthalten sie lebenswichtige Nährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe, all das, was Dich gesund hält.
Der Schlüssel zu gesundem Obstverzehr liegt in den Obstsorten, die eine hohe Ballaststoffdichte, wenig Zucker und einen niedrigen glykämischen Index (mehr Infos dazu gleich), aufweisen. Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Birnen, Zitrusfrüchte, Äpfel und Pflaumen sind gute Beispiele für Obstsorten, die diese Kriterien erfüllen.
Bananen, Melonen, Rosinen, Ananas und Mangos sind zwar ebenfalls sehr gesund, haben aber einen höheren glykämischen Index (GI), genauso wie Obstsäfte und Saftkonzentrate. Diese sollten dementsprechend nur in Maßen genossen werden.
Gruppe B:
Diese Süßen haben etwas mehr zu bieten, als die reine Glukose-Energie. Trockenfrüchte haben einen höheren GI als natürliche Früchte, weil sie hochkonzentriert sind, aber sie sind auch eine gute Quelle von Mikronährstoffen. Nutze sie als gelegentlichen Snack. Achte beim Kauf in jedem Fall auf die Zutatenliste. Trockenfrüchte sollten ohne Zusatz- und Konservierungsstoff und ohne zusätzlichen Zucker angeboten werden.
Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Yacon Sirup und Stevia sind weitere Kandidaten aus Gruppe B. Wenn Du auf Süßungsmittel zurückgreifst, dann wähle solche aus dieser Kategorie. Sie sind zwar auch Zucker, aber enthalten noch einen geringen Anteil an Vitaminen und Mineralien.
Gruppe C:
Die schlechteste Wahl! Sie haben einen hohen GI und enthalten nichts als Zucker. Klar, Kuchen, Süßigkeiten, Softdrinks und Knabbereien geben uns einen Schwung an Energie und vielleicht auch kurzfristig gute Laune, aber sie bieten keine Nährstoffe.
Verlangen nach Zucker stillen
Gründe für Heißhunger und wie Du ihn besiegst habe ich in diesem Artikel beschrieben. Hier sind noch ein paar zusätzliche Tipps:
Putze gründlich Deine Zähne, pflege sie mit Zahnseide, lass Dir richtig viel Zeit mit der Zahnhygiene. Du wirst sehen, Du wirst es Dir zweimal überlegen, ob Du den Aufwand wiederholen möchtest, nur weil Dich das Stück Schokolade noch anlacht. Der Laden ist für heute geputzt und bereits geschlossen.
Iss häufiger mal süß schmeckendes Gemüse, wie Süßkartoffeln oder gedünstete Karotten.
Iss einen Snack der reich ist an Fetten und Proteinen, wie Nüsse, Samen und Avocado.
Wähle natürliche, gesunde Zuckeralternativen (einige davon findest Du weiter unten im Text).
Gönne Dir einen grünen Saft oder Smoothie mit guten Fetten wie Avocado oder Kokosöl.
Genieße ein paar Scheiben Äpfel dünn mit Mandelbutter bestrichen oder Gurke mit Hummus.
Verändere Dein Umfeld, bis die Krise vorbei ist. Geh spazieren, ruf eine Freundin an, mach ein paar Dehnübungen, schmuse mit Deinem Haustier, oder falle über Deinen Partner her!
Bedenke, dass Dein Körper Entgiftungserscheinungen zeigen kann, während er sich an den Entzug von Zucker gewöhnt. Kopfschmerzen, unreine Haut, Schlaflosigkeit, wenig Energie etc. können auftreten.
Unterstütze Deinen Körper, indem Du ausreichend trinkst, schläfst, nährstoffreiche, natürliche Nahrungsmittel zu Dir nimmst und Dich ausreichend aber moderat bewegst. Dich selbst an erste Stelle zu setzen, kann Dir helfen, Deine Symptome zu lindern und Deine Wandlung hin zu einem gesünderen Lebensstil zu unterstützen.
Gesunde Zuckeralternativen
Zucker bleibt Zucker, das ist so. Aber mit diesen natürlichen Zuckeralternativen kannst Du Dir Dein Leben versüßen ohne auf raffinierten Zucker zurückgreifen zu müssen:
DATTELN sind ziemlich kalorienreich, aber sie sind tolle natürliche Süßungsmittel. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und eignen sich hervorragend für Smoothies oder als Backzutat.
XYLIT bzw. Birkenzucker ist industriell hergestellt d.h. es ist nicht natürlich. Aber es wird vom Körper insulinunabhängig verarbeitet, das heißt, es wird kein Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel geht nicht in die Höhe. Anders als viele Süßstoffe, besitzt Xylit wissenschaftlich nachgewiesene, positive Eigenschaften. So beugt er Karies vor, deswegen ist er oftmals Bestandteil von Zahnpasta.
AHORNSIRUP ist reich an Antioxidantien. Und obwohl er sehr viel natürlichen Zucker enthält, ist sein GI dennoch niedriger als bei Zucker. Er enthält außerdem Mineralstoffe wie Mangan und Zink. Um in den Genuss der Antioxidantien zu kommen, bevorzuge beim Kauf den dunklen Ahornsirup.
STEVIA Extrakt kommt von der Stevia Pflanze und ist zwischen 250 – 300 Mal süßer als Zucker. Weil es so süß ist, reicht eine winzige Menge bei der Verwendung. Allerdings ist der Geschmack nach Lakritze nicht jedermanns Geschmack. Zu viel Stevia kann zu Verdauungsbeschwerden führen und da es außerdem gefäßerweiternde Wirkung hat, wird es nicht für Menschen empfohlen, die einen geringen Blutdruck haben. Um sicherzustellen, dass Du ein natürliches, möglichst unbehandeltes Produkt hast, achte beim Kauf auf 100 % pures Bio-Stevia ohne jegliche Zusätze.
YACON Sirup wird aus der Yacon Wurzel hergestellt und hat nur 20 Kalorien pro TL (zum Vergleich, Zucker hat 48 Kalorien pro TL). Er schmeckt karamellig und ist sowohl in flüssiger Form, als auch in Pulverform erhältlich. Yacon Sirup hat einen besonders niedrigen glykämischen Index. Nur Stevia kann bei den natürlichen Süßungsmitteln mit diesem glykämischen Index mithalten. Daher ist Yacon Sirup für Diabetiker, Menschen mit Übergewicht oder Adipositas ein geeignetes Süßungsmittel.
Eine Bemerkung zu Agave:
Agavendicksaft galt lange Zeit als gesundes Süßungsmittel, da es ebenfalls einen niedrigen GI hat. Problematisch ist, dass Agavendicksaft zu einem Großteil aus Fruchtzucker, also Fruktose, besteht und so gut wie keine Nährstoffe enthält. Fruktose kann nicht vom Insulin des Körpers abgebaut werden und belastet die Leber. Zu viel Fruktose fördert Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte oder Diabetes. Darüber hinaus leiden viele Menschen an Fruktoseunverträglichkeit.
Umweltschützer kritisieren außerdem, dass Agavendicksaft unverhältnismäßig Ressourcen kostet, weil man ihn aufwendig aus Mexiko importieren muss und zudem die Energiekosten bei der Herstellung als besonders hoch gelten.
Keine künstlichen Süßstoffe
Von künstlichen Süßstoffen jeglicher Art möchte ich Dir generell abraten. In Online-Ressourcen der US National Library of Medicine findet man eine Vielzahl an Studien, die belegen, dass künstliche Süßstoffe keinesfalls gesünder sind als Zucker, obwohl sie gerne als „gesunde Alternative, weil 0 Kalorien“ vermarktet werden.
Das Gegenteil ist der Fall. Künstliche Süßstoffe führen zu einem verminderten Sättigungsgefühl und verändern die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Sie sind daher mit erhöhtem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme verbunden.
Geschmack ist lernfähig
Je weniger Zucker und Zuckeraustauschstoffe Du konsumierst, desto mehr wirst Du feststellen, wie sich Dein Geschmackssinn verändert. Du wirst immer weniger das Verlangen nach Süßem verspüren und wenn doch, dann reicht ein kleiner Keks oder ein kleines Stück Kuchen gesüßt mit Datteln oder anderen Trockenfrüchten. Riesige Tortenstücke mit massig Zucker darin werden Dir schrecklich süß vorkommen.
Auch Dein Gespür für die natürliche Süße in gesunden Lebensmitteln wird sich einstellen. Du wirst sehen, dass Du gar keinen extra Schuss an Süßem benötigst – gut für Dich und Deinen Körper! Möchtest Du lernen wie das geht? Dann schau mal in meinen neuen Zuckerfrei-Kurs!
Behandele Deinen Körper mit Respekt für all die Arbeit, die er jeden Tag, zu jeder Sekunde für Dich verrichtet. Dein System mit einem Schwall an Zucker zu schockieren ist nicht gerade Teil unserer Selbstliebe-Strategie. Deine Zellen mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu versorgen hingegen schon.
Also dann, Tschüss Süße,
Deine Nicole
P.S. Sag Tschüss zu Zucker und Hallo zu Deiner besten Tagesform
Du willst Dich dauerhaft von Zucker verabschieden, oder Deinen Zuckerkonsum deutlich reduzieren? Dann ist mein Zuckerfrei-Kurs für Dich genau das Richtige. Über 7 Tage verteilt bekommst Du jeden Tag eine Lektion zum Thema Zucker dazu 3 Bonuslektionen. Nach 10 Tagen bist Du Zucker-Experte und Deinen Heißhunger auf Süßes voll im Griff. Probier's aus! Mit nur einmalig 19 Euro kannst Du Dein Leben auf ganz neue Spur bringen. Mehr Infos hier.